Si vous ne possédez pas d’haltères, vous pensez peut-être qu’il n’est pas possible de soulever des objets plus lourds à la maison. Mais vous pouvez recréer vos mouvements d’haltères préférés avec un ensemble d’haltères et une stratégie plus intelligente. Plus précisément, ralentissez la vitesse de vos répétitions.
« Le travail tempo est l’un des meilleurs moyens de nous rendre plus forts, de travailler sur le contrôle du mouvement et de rendre les exercices plus difficiles lorsque nous n’avons pas plus de poids à mettre sur la barre », a déclaré Morit Summers, CPT, créateur du studio d’entraînement basé à Brooklyn. Form Fitness, raconte .
En effet, ralentir le tempo de tout exercice fait progresser le mouvement en augmentant le temps sous tension (ou la durée pendant laquelle votre muscle travaille contre la résistance), ce qui augmente le défi et renforce les muscles, explique Summers.
Nous vous promettons que vous manquerez beaucoup moins votre haltère une fois que vous aurez essayé ces six exercices d’haltères qui se lient dans un tempo 3-1-1 (3 secondes pour descendre, 1 seconde pour tenir, 1 seconde pour remonter le poids).
Pointe
Le travail de tempo peut être effectué en utilisant n’importe quelle forme d’équipement (même votre poids corporel), dit Summers. Mais si vous voulez soulever plus lourd et ne possédez qu’une paire de poids légers, essayez d’incorporer une bande de résistance pour un défi supplémentaire.
1. Soulevé De Terre
- Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés.
- Gardez vos muscles du dos engagés et votre poitrine haute, penchez vos hanches, maintenez une légère flexion au niveau des genoux et abaissez lentement les haltères vers le sol en comptant jusqu’à 3.
- Tenez en bas pour un compte de 1, puis serrez votre dos et remontez pour un compte de 1.
Pointe
L’un des exercices composés les meilleurs et les plus populaires, les soulevés de terre sont le moyen idéal pour travailler tout votre corps, dit Summers. N’oubliez pas de ne pas trop étendre le bas du dos, dit-elle. Gardez votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
2. Squat Divisé
Région
Bas du corps
- Commencez dans une position fendue avec un pied devant l’autre mais les pieds toujours à la largeur des épaules. Assurez-vous de vous sentir stable avec votre pied avant planté et l’arrière reposant sur la plante de votre pied.
- Tenez les poids à vos côtés, inclinez légèrement vos hanches vers l’arrière tout en poussant votre genou arrière vers le sol, en comptant jusqu’à 3 en descendant.
- Tenez en bas pendant 1 temps, puis faites passer votre poids à travers votre talon avant pour vous tenir debout.
Pointe
N’oubliez pas d’engager votre cœur. Les gens perdent l’équilibre pendant les squats fractionnés principalement parce qu’ils ne se concentrent pas sur le maintien de leur tronc, explique Summers. Pour maintenir la stabilité, vous devez renforcer tous les muscles entourant la colonne vertébrale (ainsi que le bas du corps), dit-elle.
3. Squat Avant
Région
Bas du corps
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez les haltères jusqu’à vos épaules (la tête de chaque haltère peut reposer sur vos épaules).
- En renforçant votre tronc et en gardant une colonne vertébrale neutre, abaissez lentement vos hanches en comptant jusqu’à 3.
- Tenez pendant 1 compte au bas du squat avant de remonter rapidement à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Pointe
Les squats avant sont l’une des meilleures façons de travailler vos jambes, vos muscles abdominaux et posturaux, dit Summers.
Lorsque vous vous accroupissez, le poids voudra vous tirer vers l’avant. C’est ce qui rend les squats avant si difficiles, dit-elle. Pour compenser cela, n’oubliez pas de maintenir une tension dans votre dos et votre tronc, ce qui vous aidera à vous stabiliser.
4. Presse Au Sol
Région
Haut du corps
- Commencez par vous allonger sur le dos avec les haltères dans vos mains, les coudes pliés à environ 45 degrés et les pieds plantés au sol.
- Appuyez sur les poids directement au-dessus de la poitrine (pas du visage) pendant 1 temps et maintenez pendant 1 seconde.
- Descendez lentement en comptant jusqu’à 3 en descendant.
- Ne restez pas au bas du mouvement. Au lieu de cela, appuyez sur le sol avec vos coudes, puis appuyez avec contrôle et continuez.
Pointe
La presse au sol est un excellent moyen de développer la force du haut du corps et du tronc sans avoir besoin d’équipement supplémentaire comme un banc d’entraînement, explique Summers. En fait, vous utiliserez vos muscles abdominaux pour vous stabiliser encore plus sur le sol que vous ne le feriez sur un banc, dit-elle.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez faire progresser le mouvement en étendant vos jambes tout droit et en fléchissant vos pieds, dit Summers.
5. Rangée Courbée
- Commencez par vous tenir droit avec des haltères à vos côtés.
- Penchez vos hanches complètement vers l’arrière, mais gardez vos genoux déverrouillés.
- À partir de cette position articulée, maintenez un dos plat et une poitrine haute pendant que vous tirez les haltères vers votre poitrine avec un contrôle pour un compte de 1.
- Maintenez la position supérieure pendant un compte de 1, puis abaissez lentement et relâchez en comptant jusqu’à 3.
Pointe
Cet exercice est un moyen efficace de travailler votre dos et d’autres muscles posturaux. Renforcer ces muscles est si important, d’autant plus que beaucoup d’entre nous sont maintenant assis plus que jamais et travaillent à domicile avec des configurations de bureau moins qu’idéales, dit Summers.
Assurez-vous simplement de ne pas « trop » tirer sur les haltères. Vous ne devriez pas arrondir les épaules ou les poignets pour soulever le poids plus haut, dit Summers.
