Un entraînement d’aquagym peut être un moyen agréable d’obtenir un entraînement productif de force et de conditionnement cardio. L’aquagym est une forme d’exercice à faible impact qui donne aux articulations fatiguées une pause nécessaire par rapport à l’entraînement cardio conventionnel.
L’aquagym n’exige pas que les participants sachent nager et se pratique généralement dans l’eau jusqu’à la taille. Un avantage supplémentaire est que même lorsque les températures sont élevées, il y a peu de risque de surchauffe puisque l’eau de la piscine doit garder le corps au frais. Selon une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science d’août 2013, l’aquagym peut améliorer la force musculaire, l’agilité et l’équilibre, ainsi que la santé cardiovasculaire.
Bien qu’il puisse être plus amusant de faire de l’aquagym dans un cadre scolaire, si vous ne disposez pas d’installations pratiques ou si vous souhaitez faire de l’exercice dans une plus grande intimité, une piscine résidentielle est une alternative fantastique.
Continuez à lire pour découvrir une sélection d’options d’exercices aquatiques qui brûleront des calories, renforceront les muscles et donneront aux articulations une pause du stress du cardio sur terre ferme.
L’aquagym permet un conditionnement cardiovasculaire et musculaire.
Exercices D’aquagym Pour Le Bas Du Corps
Il est facile pour n’importe qui de créer un entraînement d’aquagym pour le bas du corps. Incluez ces mouvements utiles et à faible impact pour épargner les genoux et renforcer les jambes et les hanches.
Battements De Jambes
Le coup de pied flutter est un coup de pied de natation conventionnel adapté à l’exercice d’aquagym.
COMMENT FAIRE : Commencez par vous tenir au bord de la piscine, puis soulevez votre corps, de sorte que votre poitrine et vos jambes soient parallèles au fond de la piscine. En gardant les deux jambes droites, utilisez un mouvement de ciseaux pour frapper chaque jambe alternativement.
Les coups de pied flottants peuvent être effectués à une vitesse confortable ou aussi rapidement que possible pendant une à cinq minutes à la fois pour le cardio et pour développer les muscles des jambes et des hanches
Courir Sur Place
Ce mouvement simple offre un moyen épargnant pour les articulations de profiter des avantages cardio de la course sans usure des hanches, des chevilles et des genoux.
COMMENT LE FAIRE : Commencez par vous tenir jusqu’à la taille dans l’eau et commencez à faire du jogging sur place. Comme pour la course sur terre ferme, il est possible de faire cet exercice pendant plus de dix minutes à la fois pour brûler des calories et développer une plus grande endurance.
Essayez de faire entre une et trois minutes de course sur place dans le cadre d’un entraînement d’aquagym.
Saut Vertical
La version piscine de ce mouvement callisthénique peut être un entraînement intense. Choisissez de l’eau jusqu’à la taille – une eau peu profonde rend possible la glissade, une eau plus profonde la rend trop difficile.
COMMENT LE FAIRE : Commencez par vous tenir debout dans de l’eau jusqu’à la taille. Descendez dans un squat. Sautez avec autant de force que possible tout en amenant les bras au-dessus de votre tête. Trois ou quatre séries d’environ six répétitions suffisent pour obtenir des avantages aérobiques et de conditionnement des jambes.
Exercices D’aquagym Pour Le Haut Du Corps
La résistance à l’eau peut faire de l’aérobic en piscine un moyen très efficace de développer l’endurance du haut du corps et d’améliorer le conditionnement cardiovasculaire.
Rouleaux De Ballon De Plage
Un ballon de plage augmentera la résistance du corps aux mouvements dans l’eau, en particulier lors des roulades.
COMMENT FAIRE : Flottez face vers le haut dans l’eau avec les jambes tendues. En tenant un ballon de plage contre la poitrine, roulez sur le dessus du ballon dans l’eau, d’abord d’un côté puis de l’autre. Essayez de répéter ce mouvement pendant 15 à 20 secondes par série pour commencer. Avec une forme physique croissante, essayez d’étirer le temps plus près d’une minute. Ajustez le niveau de résistance en choisissant un ballon de plage plus grand ou plus petit.
Mouche De Poids De L’eau
Les mouches à poids d’eau sont idéales pour travailler la poitrine.
COMMENT FAIRE : Tenez-vous debout dans la piscine avec des poids d’eau dans chaque main tendus devant la poitrine, les paumes face à face. Tirez les mains vers l’arrière, en déplaçant les bras vers l’extérieur et en gardant les coudes droits. Ramenez les mains vers l’avant pour une répétition.
Poussées De Ballon De Plage
Utilisez un ballon de plage pour développer une meilleure endurance du haut du corps et obtenir un entraînement aérobique.
COMMENT FAIRE : Commencez par vous tenir la poitrine profondément dans l’eau tout en tenant un ballon de plage à bout de bras vers l’avant. Poussez le ballon de plage sous l’eau pour toucher les cuisses tout en gardant les bras le plus droit possible. Remontez le ballon et répétez.
Ce mouvement travaillera le tronc, le dos, les épaules et les triceps tout en faisant monter la fréquence cardiaque dans la plage d’entraînement aérobie. Essayez cinq ou six séries de 15 à 20 répétitions.
Transformez Votre Piscine En Ski Ergomètre
C’est un exercice qui peut être fait pendant du temps et qui fait travailler presque tous les muscles tout en améliorant la forme aérobie. Tenez-vous dans l’eau jusqu’aux épaules, puis étendez le bras droit et la jambe gauche vers l’avant et les membres opposés vers l’arrière. Le mouvement est le même que celui utilisé en ski de fond. Alternez les côtés comme si vous faisiez du ski de fond avec des bâtons dans l’eau. 10 minutes ou plus brûleront des calories, amélioreront la forme cardiovasculaire et exerceront tous les principaux groupes musculaires.
Mélangez-le Pour Une Routine Efficace
Combinez ces mouvements dans une routine d’aquagym qui peut améliorer la forme cardiovasculaire. Faites quelques minutes de course sur place, puis passez aux rouleaux de ballon de plage, aux sauts verticaux et aux mouches aquatiques. Une autre option consiste à commencer par des coups de pied flottants, à courir sur place et des sauts verticaux pendant cinq minutes chacun et à travailler le haut du corps avec cinq minutes chacun de roulements de ballon de plage, de poussées de ballon de plage et de mouches à poids d’eau.
