C’est une bonne idée d’avoir une variété d’entraînements prêts lorsque vous vous préparez à commencer à ramer en salle. Vous ne voulez pas faire les mêmes séances d’entraînement encore et encore. Vous perdrez votre motivation et vos résultats pourraient en souffrir. Vous avez besoin d’un programme qui change constamment si vous voulez faire des progrès constants. Ces cinq entraînements importants pour rameur sont conçus pour vous aider à atteindre cet objectif. Chacun testera votre système cardiovasculaire et vos muscles d’une manière différente, afin que vous obteniez les meilleurs résultats. Quel est le résultat final ? Le résultat final ? Vous êtes plus en forme et fonctionnel que jamais. Vous avez vaincu l’ennui. Parce que vos séances d’entraînement sont toujours nouvelles, vous les appréciez réellement. Vous êtes constamment mis au défi par votre corps et votre esprit et attendez avec impatience la prochaine session. Commençons et montrons cinq séances d’entraînement différentes. Ce sont les meilleurs entraînements à essayer la prochaine fois que vous voudrez changer votre routine. Vous n’êtes pas obligé de vous en tenir à un ou deux entraînements. En quelques semaines, vous pouvez faire cinq entraînements différents. Beaucoup de gens croient que plus de variété, c’est mieux.
Répétitions De Sprint
Les répétitions de sprint sont la première session que vous voudrez ajouter à votre programme d’entraînement, à condition que vous ayez passé le stade de débutant. Ce type d’entraînement vous permettra d’alterner des phases d’exercices intenses et des phases de repos actif moins intenses. C’est une façon de pousser votre corps à ses limites, d’augmenter votre VO2 max et de brûler des quantités massives de calories. Vous brûlerez plus de calories pendant une séance d’entraînement et vous continuerez à les consommer pendant des heures après la fin. C’est pourquoi vous verrez de meilleurs résultats avec la progression de la perte de graisse. L’entraînement par intervalles est un meilleur moyen de brûler des calories que les entraînements cardio plus lents et au rythme plus modéré. Les répétitions de sprint de cette session prendront 45 secondes. Votre phase de repos actif dure 45 secondes. Soyez prêt à travailler dur. Les séances d’intervalle peuvent avoir des périodes de repos plus longues que les autres et vice versa. Celui-ci est un montant égal. Voici à quoi cela devrait ressembler.
- Échauffement pendant 5 minutes
- 45 secondes à un taux d’exercice perçu de 8 (sur une échelle de 1 à 10)
- 45 secondes à RPE 4
- 45 secondes à RPE8
- 45 secondes à RPE 4.
- 45 secondes à RPE8
- 45 secondes à RPE 4.
- 45 secondes à RPE8
- 45 secondes à RPE 4.
- 45 secondes à RPE8
- 45 secondes à RPE 4.
- 45 secondes à RPE8
- 45 secondes à RPE 4.
- 45 secondes à RPE8
- 45 secondes à RPE 4.
- 45 secondes à RPE8
- 45 secondes à RPE 4.
- 5 minutes de récupération
Exercice Push-Up-Squat
Le push-up et le squat builder sont les prochains sur la liste. Il s’agit d’un excellent exercice de force et de conditionnement que vous pouvez faire chez vous. Il ne manquera aucun groupe musculaire. L’aviron fait bien travailler votre dos mais ne touche pas votre poitrine. Les pompes sont un excellent ajout au programme d’aviron.
- Échauffement pendant 5 minutes
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions de pompes régulières
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions de pompes triangulaires
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions de pompes inclinées
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 30 répétitions de squats de poids corporel réguliers
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions refusent les pompes
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions de pompes Spiderman
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions clap push-ups (ou régulier si vous ne pouvez pas faire de clap push-ups)
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions de pompes régulières à l’aide d’un ballon d’exercice
- RPE 6 : 2 minutes d’aviron
- 15 répétitions de squats de poids corporel réguliers
Le Créateur D’endurance
Ce booster d’endurance vous aidera à augmenter votre endurance. Parfois, vous pouvez simplement augmenter l’intensité de votre entraînement, mais réduire le temps nécessaire pour terminer l’exercice. Il s’agit d’un entraînement difficile car il augmente progressivement l’intensité, aidant votre corps à combattre la fatigue. Vous pouvez ensuite vous reposer un peu, puis récupérer, et vous pouvez recommencer lorsque vous vous sentez fatigué. Cet entraînement est plus faible en RPE, mais il offrira toujours beaucoup de valeur. Préparez-vous à relever le défi.
- Échauffement pendant 5 minutes
- RPE 5 : 2 minutes
- RPE 6 : 2 minutes
- RPE 7 – 2 minutes
- RPE 8 : 2 minutes
- RPE 3 pendant 4 minutes
- RPE 6 : 2 minutes
- RPE 7 – 2 minutes
- RPE 8 : 2 minutes
- RPE 9 pendant 2 minutes
- RPE 3 pendant 4 minutes
- RPE 7 : 1 minute
- PRE 8 : 1 minute
- PRE 9 : 1 minute
- RPE 10, 1 minute
- 5 minutes de récupération
Le renforcement du noyau
Cet entraînement est un excellent moyen d’augmenter votre force de base. Bien que cela sonne bien en théorie, de nombreuses personnes oublient de faire leurs exercices de base à la fin de leur entraînement. Le problème est qu’ils sont souvent négligés.
- Échauffement pendant 5 minutes
- RPE 5 en 2 minutes
- 20 répétitions de levées de jambes couchées
- RPE 6 en 2 minutes
- 20 abdominaux avec un ballon d’exercice
- RPE 7 pendant 2 minutes
- 20 torsions côte à côte
- RPE 8 en 2 minutes
- Maintenez pendant 1 minute
- RPE 7 en 2 minutes
- 30 secondes/prise de planche latérale
- RPE 6 en 2 minutes
- 1 minute alpinistes
- RPE 5 en 2 minutes
- Craquements de vélo d’une minute
- 5 minutes de récupération
Le Défi Burpee
Le défi burpee est la dernière étape. C’est un grand défi pour tous ceux qui veulent augmenter leur puissance cardiovasculaire et leur fréquence cardiaque. Vous serez épuisé si vous relevez ce défi, alors assurez-vous de le terminer avant votre jour de repos. Voici comment procéder. Pas de problème si vous avez du mal à faire 10 burpees à la fois. Vous pouvez vous reposer entre les burpees jusqu’à ce que votre objectif soit atteint. Vous pouvez toujours prendre un peu plus de temps, mais notez-le et la semaine prochaine pour améliorer vos performances. Il est important de tous les intégrer.
- Échauffement pendant 5 minutes
- RPE 7 : 3 minutes d’aviron
- 10 burpees
- RPE 7 : 3 minutes d’aviron
- 10 burpees
- RPE 7 : 3 minutes d’aviron
- 10 burpees
- RPE 7 : 3 minutes d’aviron
- 10 burpees
- RPE 7 : 3 minutes d’aviron
- 10 burpees
- 5 minutes de récupération
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons de varier votre routine d’aviron. Ne pensez pas que ramer ne peut se faire que pendant le cardio. Pour rendre votre séance d’aviron plus complète, vous pouvez y ajouter de nombreux exercices différents. Vous ne devriez pas avoir peur de descendre de la machine quand vous en avez besoin. Vous pouvez ajouter plus d’excitation à vos séances d’entraînement et améliorer votre condition physique.
